Co to jest kreatyna?
Cząsteczka kreatyny to podstawowy nośnik energii w komórce mięśniowej. Kreatyna jest aminokwasem niebiałkowym syntetyzowanym endogennie głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Powstaje z trzech innych aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Ponad 90% kreatyny znajduje się w mięśniach; niewielkie jej ilości występują w mózgu, wątrobie, nerkach czy jądrach. Odkrył ją francuski uczony w pierwszej połowie XIX wieku. Nazwa „kreatyna” pochodzi od słowa „kreas”, które oznacza mięso, co wiąże się z tym, że właśnie w mięsie tej substancji jest najwięcej. Ekstrakcja kreatyny z mięsa wiązała się jednak przez lata ze zbyt wysokimi kosztami, stąd prace nad tym związkiem na dobre rozpoczęły się dopiero w 1950 roku, kiedy to w Stanach Zjednoczonych rozpoczęto produkcję syntetycznej formy kreatyny. Od tamtej pory rozpoczęły się badania związane z suplementację kreatyny. Za jej główne zadanie uznaje się zwiększanie możliwości wysiłkowych organizmu.
Mechanizm działania i właściwości kreatyny
W trakcie treningu o dużej intensywności wykorzystywana jest energia potrzebna do resyntezy ATP (adenozynotrifosforanu). Pozwala na to jednoczesny rozkład fosfokreatyny i glikoliza beztlenowa. Przy tym resynteza ATP z fosfokreatyny spada niemal trzykrotnie w stosunku do tempa glikolizy. Z uwagi na powyższe suplementacja kreatyną jest na tyle korzystna, że pozwala podnieść poziom kreatyny w mięśniach i tym samym poprawić wydolność podczas wysiłku. Gwałtowny spadek fosfokreatyny powoduje spadek intensywności wykonywanych ćwiczeń i wystąpienie uczucia zmęczenia. By temu zapobiec konieczna jest kreatyna, której 1g jest syntetyzowany przez organizm, a kolejny 1g dostarczany z dietą (u osób spożywających mięso). Regularna suplementacja kreatyną przyczynia się do wzrostu całkowitej zawartości wody w organizmie. Kreatyna wpływa na retencję płynów, przez co prowadzi do zwiększenia ilości wody zmagazynowanej zarówno wewnątrz, jak i zewnątrzkomórkowo. Dieta wspomagana kreatyną, podparta odpowiednim treningiem i właściwym doborem spożywanych produktów (głównie zwiększenie podaży białka), sprzyja wzrostowi beztłuszczowej masy ciała oraz podstawowych grup mięśni. Suplementacja pozwala zwiększyć możliwości siłowe i wytrzymałość, co w doniesieniu do treningu, sprzyja większej liczbie powtórzeń podczas wykonywania krótkotrwałego, powtarzalnego wysiłku fizycznego.
Kreatyna – zastosowanie w sporcie
Dostarczanie właściwej porcji energii i składników odżywczych zgodnie z aktualnymi zaleceniami determinuje prawidłowy rozwój. W przypadku osób, które uprawiają sport wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Wpływa na to utrata wody, elektrolitów i składników mineralnych. Wykorzystanie suplementów w sporcie ma wpływać na przyspieszenie regeneracji oraz wzrost wydolności organizmu. Kreatyna to obecnie jeden z najlepszych dozwolonych środków zwiększających wytrzymałość mięśni i poprawiających wydajność fizyczną. Stosowana jest zarówno przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, jak i amatorów, którzy ćwiczą rekreacyjnie. Dobrze, gdy suplementacja połączona jest z odpowiednim treningiem i właściwą dietą. Właściwie dobrane preparaty z kreatyną sprawdzą się u zawodników takich dyscyplin, jak podnoszenie ciężarów, sporty walki, biegi krótkodystansowe, kulturystyka czy też gry zespołowe. Najlepsze efekty jej stosowania zauważyć można przy treningach, które charakteryzują się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania – kreatyna sprzyja wówczas zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała oraz siły mięśniowej, czym przyczynia się do wzrostu wydolności fizycznej. Ma ona też pozytywny wpływ na regenerację po wysiłku. Analiza badań pozwala stwierdzić, że suplementacja kreatyną przynosi korzyści zarówno w aspekcie wydolności fizycznej, jak też wspiera rehabilitację stanów urazowych i zapalnych po treningach.
Źródła kreatyny w pożywieniu i zapotrzebowanie organizmu
Najważniejsze ze źródeł kreatyny to ryby i czerwone mięso. Przeciętna dieta dostarcza 1-2g kreatyny dziennie, co pozwala nasycić zapasy aminokwasu w mięśniach na poziomie około 60-80%. W zależności od analizowanych źródeł znaleźć można różne informacje odnośnie zapotrzebowania organizmu na kreatynę. Założyć można, że wynosi ono 0,07-0,10 g na kilogram masy ciała lub całościowo 3-5 g. Inny schemat zakłada stosowanie dawki wysycającej 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie w okresie 5-7 dni, a następnie 0,03 g na kilogram masy ciała, przez kolejne 4-6 tygodni. Najpowszechniejszym i najlepiej przebadanym związkiem jest monohydrat kreatyny. Na rynku znaleźć można suplementy w formie kapsułek i proszku. W literaturze fachowej znajdujemy różne protokoły suplementacji kreatyną. Zwykle jednak sprowadzają się one do jej podziału na etap „ładowania” (większe dawki kreatyny stosowane przez kilka dni) i etapu „podtrzymania”. Zaleca się przyjmowanie kreatyny z białkiem i węglowodanami w okresie potreningowym. Wpływa to pozytywnie na przyrost masy mięśniowej.
Inne zastosowanie kreatyny
Zakres działania kreatyny wykracza poza jej rolę w przemianach energetycznych. Stosowana może być w stanach takich, jak miopatie, zaburzenia neurodegeneracyjne, zaburzenia metaboliczne, choroby nerek czy stany zapalne. Wynika to bezpośrednio z jej działania przeciwutleniającego, przeciwzapalnego i obniżającego poziom homocysteiny. Badania wykazują wpływ kreatyny na gospodarkę energetyczną w mózgu, co przekłada się na poprawę zdolności intelektualnych, czas reakcji na bodziec i pamięć. Jej stosowanie wpływa ochronnie na mózg, zmniejszając zmęczenie umysłowe, ogranicza też zaburzenia neurologiczne w przypadku depresji i choroby dwubiegunowej. Suplementacja kreatyną sprawia, że poprawia się pamięć werbalna, długoterminowa i przestrzenna. Inne korzyści wynikające z przyjmowania kreatyny to łagodzenie hiperglikemii. Kreatyna może zwiększać aktywność transporterów glukozy, czego skutkiem jest zmniejszenie oporności na insulinę. Zalecana jest szczególnie wegetarianom i weganom, gdyż z racji diety mają oni zazwyczaj niższe wyjściowe nasycenie mięśni kreatyną. Suplementacja kreatyną może być dobra również w czasie ciąży, pozytywnie wpływając na rozwój mózgu u płodu. Badania przedkliniczne sugerują, że może też wpływać korzystnie na przebieg porodu. Powyższe wymagają jednak potwierdzenia w toku kolejnych analiz.
Analiza badań pozwala stwierdzić, że stosowanie monohydratu kreatyny nie przyczynia się do występowania jakichkolwiek działań niepożądanych. Niemniej jednak osoby z chorobami nerek powinny podchodzić do suplementacji z ostrożnością. Kretyna zostaje w procesie metabolizmu przekształcona do kreatyniny, która następnie jest wydalana z moczem. Zdrowe, prawidłowo funkcjonujące nerki filtrują kreatyninę. U osób z zaburzeniami czynności nerek stosowanie kreatyny wymaga kontroli. Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny może przyczyniać się do stosunkowo łagodnych objawów żołądkowo-jelitowych, jak wzdęcia i biegunka, z powodu zwiększonego wchłaniania wody przez mięśnie.
Źródła:
- Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe Bromatologia i Chemia Toksykologiczna XVL, 2012, 3, s. 936-942
- Minkner M., Petryla P., Ostafin K. i in., Kreatyna i mnogość jej zastosowań, ze szczególnym uwzględnieniem jej suplementacji w sporcie
- Poprzęcki S., Druga twarz kreatyny, Bibliotheca Nostra : śląski kwartalnik naukowy 2/2, 26-30 2008
- Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, 199–204
- Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2015, 5, 4, 409–416
