Witamina B6 - źródła i wpływ na zdrowie organizmu
Witamina B6 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwiotwórczego i odpornościowego. Wspiera syntezę i produkcję serotoniny oraz dopaminy - neuroprzekaźników regulujących nastrój i mających wpływ na dobre samopoczucie. Witamina B6 pobudza wydzielanie melatoniny, może zatem okazać się przydatna u osób miewających trudności z zasypianiem. Jej prawidłowy balans w organizmie pomaga w utrzymaniu dobrej równowagi emocjonalnej, a także w walce z nadmierną produkcją hormonu stresu - kortyzolu. Wspomaga leczenie oparzeń i chorób skóry, a także choroby popromiennej.
Gdzie występuje witamina B6? Jakie są jej naturalne źródła?
Niedobory witaminy B6 można uzupełnić poprzez wprowadzenie określonych produktów spożywczych do swojej codziennej diety. Bogatym źródłem witaminy B6 są przede wszystkim:
- produkty zbożowe, takie jak: kasza gryczana, pieczywo żytnie, soja, ryż brązowy
- mięso, ryby i wędliny: wieprzowina, wołowina, indyk, kurczak, łosoś
- warzywa i owoce: bataty, banany, ziemniaki, brokuły, kapusta pekińska, papryka czerwona, brukselka, awokado, kiełki pszenicy
- jaja, orzechy i nabiał
Warto pamiętać, że obróbka żywności może wiązać się ze stratą zawartości witaminy B6 w pożywieniu. Podczas smażenia mięsa, witamina B6 może zmniejszyć swoje stężenie o 30%, natomiast mrożenie lub konserwowanie warzyw czy owoców wiąże się ze stratą jej zawartości nawet do 70%. Jeśli zatem na naszym talerzu nie brakuje wyżej wymienionych produktów, a mimo tego wciąż dokucza nam niedobór witaminy B6, warto wziąć pod uwagę, w jaki sposób komponujemy i przygotowujemy swoje codzienne posiłki. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość cukru, którą spożywamy w ciągu dnia - utrudnia on bowiem wchłanianie witamin, a witamina B6 nie jest tutaj wyjątkiem. Ze względu na mnogość źródeł roślinnych witaminy B6, osoby pozostające na diecie wegetariańskiej i wegańskiej nie muszą obawiać się jej niedoborów (jak w przypadku witaminy B12).
Czy istnieje inny sposób na dostarczenie witaminy B6?
Witamina B6 choć dostarczana z pożywieniem, może być także przyjmowana pod postacią tabletek, kapsułek, płynów bądź roztworów do wstrzykiwań. Preparaty z zawartością witaminy B6 pozwalają na uzupełnienie i pokrycie dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na witaminy z grupy B. Referencyjna wartość spożycia (RWS) witaminy B6 wynosi 1,4 mg - taka ilość powinna zostać dostarczona organizmowi każdego dnia. Witamina B6 ułatwia przyswajanie magnezu oraz jego dystrybucję w organizmie, w związku z czym często bywa z nim łączona w preparatach dostępnych na naszym rynku. Połączenie witaminy B6 z żelazem bądź witaminą B12 również zwiększa ich przyswajalność. Przy stwierdzonych niedoborach witaminy B6 w organizmie u osób dorosłych, zalecana dawka to zazwyczaj od 50 mg do 100 mg trzy razy na dobę - dawkę i częstotliwość stosowania leku zawsze ustala jednak lekarz. Duże ilości witaminy mogą wpływać na sprawność psychofizyczną, dlatego nie zaleca się prowadzenia pojazdów w trakcie stosowania 300 mg witaminy B6 dziennie. W ramach profilaktyki możemy rozważyć także zastosowanie kompleksu witamin z grupy B. Poziom absorpcji oraz aktywność biologiczna form witamin obecnych w suplementach i żywności naturalnej są do siebie zbliżone.
Jakie mogą być przyczyny niedoboru witaminy B6 w organizmie?
- błędy dietetyczne i źle zbilansowana dieta
- wrodzone defekty enzymatyczne
- nikotyna i palenie papierosów
- nadużywanie alkoholu
- stosowanie antykoncepcji
Skutki niedoboru witaminy B6
Niedobory witaminy B6 w naszym organizmie mogą wpływać na pogorszenie stanu skóry u osób cierpiących na egzemę, wyprysk czy łojotokowe zapalenie skóry. Osłabienie, zmęczenie, apatia, rozdrażnienie, stany depresyjne – to również objawy niedostatecznego poziomu witaminy B6. Niedobór witaminy B6 (jak również jej nadmiar) może przyczyniać się do rozwoju neuropatii obwodowej, która charakteryzuje się drętwieniem czy mrowieniem kończyn. Ponadto braki witaminy B6 mogą zamanifestować się także pod postacią stanów zapalnych (w tym zapalenia jamy ustnej i języka), zawrotów głowy, popękanych kącików ust, swędzenia skóry, niedokrwistości czy osłabienia odporności.
Zapotrzebowanie na witaminę B6
Zalecane dzienne spożycie (RDA) w ciągu dnia różni się oczywiście w zależności od wieku i płci pacjenta. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych mężczyzn na witaminę B6 określa się na poziomie 1,3 - 1,7 mg, zapotrzebowanie kobiet w ciągu dnia jest nieco mniejsze i wynosi 1,3 - 1,5 mg (zwiększa się jednak w trakcie trwania ciąży - do 1,9 mg). Niemowlęta do 1 roku życia nie powinny przekraczać 0,4 mg, natomiast zalecane dzienne spożycie witaminy B6 u dzieci uwarunkowane jest ściśle wiekiem (od 1 do 8 roku życia - 0,6 mg, od 9 - 13 roku życia - 1,2 mg, od 14 - 18 roku życia - 1,3 mg).
Aby potwierdzić niedobór lub nadmiar witaminy B6 w organizmie warto zbadać jej poziom w naszej krwi. Do wykonania prywatnego badania w laboratorium nie jest potrzebne skierowanie. Badanie można wykonać o dowolnej porze dnia, nie ma również potrzeby udania się na badanie na czczo.
Wpływ witaminy B6 na płodność, ciążę i laktację
Witamina B6 może być stosowana przez kobiety w ciąży, jednak suplementacja większych dawek tej witaminy niż zalecane dzienne spożycie, powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Nie zaleca się natomiast stosowania witaminy B6 w trakcie karmienia piersią – na chwilę obecną nie wiadomo, czy jest ona wydzielana wraz z mlekiem matki. Co ciekawe, witamina B6 może przyczynić się do zatrzymania laktacji u kobiet karmiących piersią.
Zobacz także: Karmić piersią? Naturalnie!
Czy witamina B6 może powodować skutki uboczne?
Jak każdy lek czy suplement, również i stosowanie witaminy B6 może wiązać się z występowaniem okazjonalnych skutków ubocznych. Jednym z działań niepożądanych w trakcie suplementacji witaminy B6 może być reakcja alergiczna oraz nadwrażliwość układu immunologicznego. Pacjenci zwracali także uwagę na ból i uczucie pieczenia w miejscu podania (w przypadku iniekcji). Stosowanie wysokich dawek witaminy B6 wiązało się także z występowaniem neuropatii i zaburzeniem czucia oraz zaburzeniami snu. W dawce wyższej niż 300 mg/dobę witamina B6 może zaburzać zdolność do prowadzenia pojazdów, a stosowanie powyższej dawki przez okres 2-4 miesięcy wiąże się z ryzykiem pojawienia ciężkiej neuropatii czuciowej.
Dobrodziejstwo witaminy B6 dla skóry
Witamina B6 posiada właściwości uelastyczniające skórę, w związku z tym możemy spotkać ją w preparatach typu anti-aging. Kosmetyki z zawartością witaminy B6 zapobiegają także utracie wody z naskórka, przez co polepszają nawilżenie skóry. Witamina B6 w kosmetykach może okazać się korzystna dla osób z cerą trądzikową i mieszaną – normalizuje ona nadmierną pracę gruczołów łojowych, a dzięki temu poprawia jej ogólny stan i zmniejsza ilość zaskórników na twarzy. Witamina B6 w kosmetykach jest uważana za bardzo bezpieczny składnik, należy pamiętać jednak, aby przed zastosowaniem jakiegokolwiek nowego kosmetyku wykonać próbę uczuleniową na niewielkim obszarze skóry.
Bibliografia:
- Raman Muhamad, Alexandra Akrivaki et al., The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review, Nutrients, 2023.
- Kamilla Stach, Wojciech Stach, Katarzyna Augoff, Vitamin B6 in Health and Disease, Nutrients, 2021
- Barnasz i in., Witaminy w pigułce. Witamina B6, „jagiellonskiecentruminnowacji.pl” [online], https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b6.pdf, [dostęp:] 31.01.2021 r.
