Błonnik i jego źródła
Błonnik pokarmowy (włókno) to różnorodne związki, które nie są trawione ani też wchłaniane w jelicie cienkim człowieka. Jest to mieszanina substancji pochodzenia roślinnego. Zalecane dzienne spożycie błonnika dla zdrowej, dorosłej osoby to 20 - 40g/dzień. Podstawowym jego źródłem są produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz orzechy. Błonnik zawarty jest przed wszystkim w otrębach owsianych, jęczmieniu, brązowym ryżu, owocach cytrusowych, truskawkach, jabłkach, ziemniakach, fasoli, grochu, kukurydzy, warzywach kapustnych i korzeniowych. Wyróżnia się dwie frakcje włókna – rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie:
- frakcja rozpuszczalna to pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan oraz inulina. Ulega ona niemal w całości degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, co powoduje rozluźnienie masy kałowej i spowolnienie czasu pasażu jelitowego. Poza tym wychwytuje toksyczne związki, zapobiegając ich wchłanianiu w jelicie, działa odtruwająco oraz spowalnia wchłanianie glukozy. Błonnik rozpuszczalny to przede wszystkim płatki owsiane i jęczmienne, kasza jęczmienna, niektóre owoce (np. jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie), niektóre warzywa (np. pietruszka, marchew, bakłażan, brokuł, brukselka, karczoch, kalarepa, cebula), fasola, groch, soja, soczewica, bób, siemię lniane i orzechy
- frakcja nierozpuszczalna to z kolei celulozy, hemicelulozy, ligniny oraz skrobia oporna. Ta frakcja wpływa na pobudzenie funkcji żucia i wydzielanie śliny, ale także na wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku, zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudzenie perystaltyki jelit przez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego. Frakcja nierozpuszczalna wpływa też na wiązanie cząsteczek wody, co pozwala zmiękczyć masę kałową i zapobiegać zaparciom. Najważniejsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to pieczywo razowe, kasze: gryczana, jęczmienna i jaglana, ryż brązowy, ryż dziki, mąki z pełnego przemiału, otręby pszenne i owsiane, skórki owoców i warzyw, zielony groszek, czarna porzeczka
Działanie błonnika
Współcześnie zaznacza się wiele korzyści, które wynikają ze spożycia błonnika. Stanowi on element zdrowej i zrównoważonej diety, wpływając nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale i zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo - naczyniowego, chorób nowotworowych i cukrzycy. Błonnik w posiłku jest istotny przez wzgląd na to, że wydłuża czas jego trwania, co wynika z potrzeby żucia. Przekłada się to na wystąpienie uczucia sytości. Dodatkowo wpływa na to fakt, że błonnik absorbuje cząsteczki wody, zwiększając swoją objętość w żołądku, powoduje spowolnienie opróżniania żołądka oraz wchłaniania substancji odżywczych. Błonnik w diecie pozwala obniżyć gęstość energetyczną posiłku, co wpływa na dłużej utrzymujące się uczucie sytości po nim. Analiza badań pozwala stwierdzić, że mniejsze ilości włókna pokarmowego w diecie sprzyjają większej masie ciała. Włókno pokarmowe postrzegane pod kątem właściwości fizycznych i chemicznych wywoływać może reakcje miejscowe (na przewód pokarmowy) i ogólnoustrojowe (na szeroko pojęty metabolizm).
Błonnik i jego istotna rola w diecie
Sposób odżywiania jest jednym z podstawowych czynników, które mają wpływ na stan zdrowia człowieka i jego samopoczucie. Błonnik wykazuje korzystne działanie w profilaktyce różnych chorób, jak np. choroby układu sercowo - naczyniowego. Jego rola to:
- wiązanie kwasów żółciowych i wydalanie ich z organizmu wraz z nadmiarem cholesterolu
- obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi
- spowolnienie wchłaniania glukozy i obniżanie glikemii poposiłkowej
- profilaktyka nowotworów
Błonnik przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość stolca i rozcieńcza szkodliwe substancje. Szybkie przechodzenie treści jelitowej skraca czas kontaktu błony śluzowej z substancjami rakotwórczymi, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce zwłaszcza nowotworu jelita grubego. Włókno fermentujące w jelitach stanowi prekursor do produkcji maślanu, który z kolei działa przeciwzapalnie i odżywczo na komórki jelita, zmniejszając stany zapalne i poprawiając pracę przewodu pokarmowego. Maślan obniża pH w jelicie, co hamuje rozwój patogenów; poprawia też wchłanianie składników odżywczych.
Przy całym dobrodziejstwie diety bogatej w błonnik należy pamiętać o tym, że nadmiar włókna prowadzić może do niedoborów składników odżywczych. Błonnik wiąże składniki mineralne w jelicie i powoduje ich wydalenie z organizmu wraz z kałem, co utrudnia ich wchłanianie. Może wpłynąć też na wchłanianie tłuszczów i witamin w nich rozpuszczalnych. Dodatkowo ważne jest, by zwiększyć podaż płynów, gdyż błonnik chłonie płyny i ich odpowiednia ilość jest niezbędna, by spełniał swoją rolę.
Wpływ błonnika na mikrobiom
Ciało człowieka to jedno z najbardziej zróżnicowanych siedlisk bakterii, wirusów i innych organizmów. Najbardziej skolonizowanym środowiskiem są ludzie jelita, czemu sprzyja ich duża powierzchnia i stały dostęp do składników odżywczych. Kolonizacja ludzkiego organizmu bakteriami rozpoczyna się wraz z przejściem noworodka przez narządy rodne kobiety, a zróżnicowanie zmienia się w zależności od wieku, diety przyjmowanych leków i stylu życia. Bakterie chronią organizm przed patogenami oraz utrzymują immunologiczną homeostazę, regulując poziom limfocytów. Ponadto bakterie jelitowe dbają o prawidłowy rozwój układu nerwowego i utrzymanie równowagi neurologicznej. Najistotniejsza jednak rola mikrobiomu to udział w gospodarce energetycznej przez fakt przekształcania składników pokarmowych w łatwo przyswajalne substancje. Dieta bogata w błonnik pokarmowy, wpływa na zwiększenie różnorodności bakteryjnej jelita. Ma on duże znaczenie dla namnażania się korzystnych dla organizmu człowieka bakterii. Polisacharydy, nieulegające trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, podlegają częściowej lub całkowitej fermentacji przez niektóre bakterie jelita grubego, w wyniku czego powstają m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem dodatkowej energii i wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Sprzyjają one też właściwemu funkcjonowaniu układu immunologicznego, stymulują rozwój tkanki nabłonka jelitowego oraz hamują rozwój bakterii chorobotwórczych, takich jak E. coli, Campylobacter spp. i Salmonella spp. Błonnik, przez to, że jest składnikiem nieulegającym trawieniu stanowi idealną pożywkę dla bakterii probiotycznych, co pozwala uznać go za prebiotyk.
W celu zwiększenia błonnika w diecie należy sięgać po siemię lniane (najlepiej ziarniste, gdyż jest mniej oczyszczone z błonnika), płatki owsiane (zwykłe, nie błyskawiczne, gdyż te również są oczyszczone), jeść otręby, surowe owoce, jasne pieczywo zastąpić ciemnym, a ziemniaki kaszami. Wskazane jest, by uzupełniać dietę o różnorodne produkty z wysoką zawartością błonnika. Pozwoli to utrzymać prawidłowy stan zdrowia, wpłynie korzystnie na prewencję chorób cywilizacyjnych oraz wspierająco w sytuacji potrzeby ich leczenie.
Źródła:
- Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3/2018/vol. 7, s.295-298
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96 (1): 57-63
- Karwowska Z., Majchrzak K., Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej (mikrobiota jelit), Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 701 – 709
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku, dostęp 21.03.2026
