Odwodnienie – cichy wróg organizmu
Woda to fundament życia. Stanowi od 45 do nawet 75% masy ciała dorosłego człowieka i odgrywa kluczową rolę w niemal wszystkich procesach fizjologicznych – od regulacji temperatury ciała, przez transport substancji odżywczych, aż po usuwanie toksyn. Pozornie drobne zaburzenie jakim jest odwodnienie może więc prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Jak dużo wody powinniśmy pić? Prawidłową odpowiedzią jest „to zależy” – zależy od wieku, ilości wody spożywanej wraz z żywnością, przyjmowanych leków i istniejących chorób, a także od poziomu aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Nie istnieje więc ogólna zasada, do której powinniśmy się stosować, aby uznać nasz organizm za nawodniony.
Odwodnienie może wpływać na każdą sferę naszego życia – zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Pojawiają się problemy z pamięcią, utratą energii, obniżoną odpornością, a także większą podatnością na infekcje. Organizm nie funkcjonuje prawidłowo bez odpowiedniego nawodnienia.
Jakie są objawy odwodnienia?
Pierwszym krokiem do przeciwdziałania skutkom niedoboru wody jest znajomość jego symptomów. Objawy odwodnienia mogą pojawiać się już przy niewielkiej utracie płynów – około 1–2% masy ciała. Symptomy mogą różnić się w zależności od wieku, poziomu aktywności fizycznej czy temperatury otoczenia. U osób aktywnych fizycznie lub pracujących w wysokiej temperaturze, pojawią się one szybciej i są bardziej nasilone.
Symptomy odwodnienia organizmu różnią się w zależności od jego stadium, czyli procentu utraconej wody względem masy ciała.
Wyróżniamy 3 stadia odwodnienia:
- Lekkie – niedobór ilości wody odpowiadającej 2-4% masy ciała – charakteryzuje się wzmożonym uczuciem pragnienia, zmęczeniem, bólem głowy, suchością ust oraz oczu
- Umiarkowane – utrata 5-6% wody – objawia się ciemnożółtą barwą moczu i jego rzadkim oddawaniem, zawrotami głowy, oszołomieniem oraz suchą i zimną skórą
- Ciężkie – ubytek 10-15% masy ciała – rozpoznamy po zatrzymaniu moczu, jego ciemnej barwie i intensywnym zapachu, zapadniętych oczach, bardzo suchej skórze. Tak duży niedobór może też skutkować objawami takimi jak senność i osłabienie, nerwowość, zawroty głowy i podwyższone tętno, a także powodować trudności z zaczerpnięciem powietrza oraz omdlenia. Utrata powyżej 15% wody może prowadzić do zgonu.
Ogólne objawy odwodnienia u dorosłych:
-
Pragnienie jest pierwszym sygnałem wysyłanym przez organizm, gdy ten potrzebuje wody. W tym miejscu należy nadmienić, że w momencie odczuwania pragnienia odwodnienie przekroczyło już 1,5-2% masy ciała. Jest więc to zdecydowanie ostatni moment, żeby zapobiec pogorszeniu.
-
Zmiany w kolorze i ilości oddawanego moczu – zdrowy mocz powinien mieć kolor słomkowy. Jeśli jest ciemnożółty lub pomarańczowy oznacza to, że pijemy za mało. Zaś jeśli nasz mocz jest prawie przezroczysty – pijemy za dużo. Badając kolor naszego moczu powinniśmy pamiętać, że może na niego wpływać także przyjęty pokarm lub lekarstwa (np. furagina). Nieprawidłowa barwa moczu lub jego zmętnienie może być również objawem stanu zapalnego lub innych schorzeń, które z kolei należy skonsultować z lekarzem.
-
Zmęczenie i senność – nawet lekkie odwodnienie może powodować uczucie zmęczenia i senności podczas wykonywania codziennych zajęć.
-
Bóle głowy – lekkie odwodnienie, czyli utrata płynów na poziomie 2% masy ciała może również powodować bóle głowy i ogólnie złe samopoczucie. Woda powinna być więc wtedy pierwszym „lekiem”, po który powinniśmy sięgnąć.
-
Pogorszenie kondycji skóry – odwodniona skóra traci swoje zwyczajowe napięcie i elastyczność, staje się cienka i szorstka. Tutaj również odpowiednie nawodnienie będzie najskuteczniejszym remedium, daleko wyprzedzającym w działaniu nawet najbardziej zaawansowane kosmetyki.
-
Rozdrażnienie – niedobór wody ma ogromny wpływ na pracę mózgu. Odwodnienie wpływa na produkcję hormonów, w tym kortyzolu, który jest hormonem stresu, a więc może pogłębiać rozdrażnienie.
Oznaki odwodnienia u niemowląt
Noworodki i małe dzieci są szczególnie narażone na ubytki wody w organizmie, a objawy niedoboru są w tej grupie szczególnie ciężkie do zdiagnozowania. Oznaki odwodnienia u niemowląt to brak łez podczas płaczu, zapadnięte ciemiączko, sucha i zimna skóra oraz sucha pieluszka przez kilka godzin. Naszą uwagę powinien również zwrócić brak apetytu, ospałość lub wręcz przeciwnie – rozdrażnienie maluszka. W przypadku wystąpienia kilku z tych objawów należy niezwłocznie udać się do lekarza.
Oznaki odwodnienia u osób starszych
Mechanizmem regulującym ilość przyjmowanej wody jest pragnienie, jednak z wiekiem ulega on osłabieniu, a moment odczuwania pragnienia jest znacznie przesunięty w czasie, przez co seniorom znacznie łatwiej jest się odwodnić. U seniorów odwodnienie może przebiegać bez pragnienia i objawiać się sennością, dezorientacją, omdleniami.
Odwodnienie u osób starszych może być efektem:
-
picia zbyt małej ilości wody oraz innych napojów w stosunku do zapotrzebowania
-
przyjmowania leków o działaniu moczopędnym
-
zaburzeń takich jak biegunka, wymioty, gorączka
-
spożywania zbyt dużej ilości napojów odwadniających jak np. kawa lub herbata
-
przyjmowania zbyt dużej (hipernatremia) lub zbyt małej (hiponatremia) ilości soli kuchennej
-
skutkiem cukrzycy i nieprawidłowego stężenia glukozy we krwi
-
nagłej utraty masy ciała
-
przegrzania organizmu;
-
stosowania diety bogatej w błonnik pokarmowy lub diety wysokobiałkowej przy zbyt małej podaży wody
-
zaburzeń połykania w efekcie np. udaru mózgu, demencji lub choroby Parkinsona
-
otyłości i nadmiernej potliwości
-
chorób nerek
-
nietrzymania moczu, z uwagi na które osoba starsza ogranicza spożycie płynów
Jak zapobiec odwodnieniu u seniorów?
Przede wszystkim trzeba w miarę możliwości edukować osoby starsze o niezbędnej roli wody w naszych organizmach. Warto zwrócić uwagę na łatwą dostępność płynów i ich ilość spożywaną przez seniora, zwłaszcza w okresie letnim. Należy zaopatrzyć seniora w preparaty, które uzupełnią niedobory sodu i potasu jak np. dedykowane im elektrolity senior. Niech woda będzie w łatwo dostępnym miejscu, pod ręką i na widoku, tak aby senior mógł sięgać po nią jak najczęściej. Jeśli sytuacja tego wymaga zadbajmy o naczynia sprzyjające piciu – bidony, słomki, odpowiednie rodzaje kubków. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby osoby starsze przyjmowały płyny w formie małych porcji pitych regularnie w ciągu całego dnia – powinno to być minimum 8 szklanej napojów dziennie. Należy również wykluczyć napoje alkoholowe, ograniczyć kawę i mocną herbatę oraz unikać napojów gazowanych, gdyż obecny w nich dwutlenek węgla drażni zakończenia nerwowe w ścianie żołądka przez co dodatkowo hamuje uczucie pragnienia. Uczulmy osoby starsze, aby leki popijały wyłącznie wodą.
Test na odwodnienie – test turgoru
Test turgoru (skin turgor test) to bardzo łatwy sposób aby sprawdzić, czy nasz organizm jest dostatecznie nawodniony. Aby go wykonać należy uszczypnąć skórę na grzbiecie dłoni za pomocą kciuka i palca wskazującego, a następnie przytrzymać przez kilka sekund. Jeśli skóra po uszczypnięciu szybko wraca do poprzedniego stanu, oznacza to, że jesteśmy dobrze nawodnieni. Wolny powrót sugeruje odwodnienie.
Innymi sposobami na zdiagnozowanie odwodnienia są też: badanie stężenia kreatyniny w surowicy krwi (poziom powyżej normy może świadczyć o odwodnieniu) lub analiza moczu (w tym wypadku niepokojący jest niski poziom sodu znajdującego się w próbce).
Jakie są nietypowe objawy odwodnienia?
Mniej spodziewane objawy odwodnienia mogą obejmować problemy ze snem, suchość oczu, nieprzyjemny zapach z ust, a nawet zmiany nastroju – drażliwość, depresję czy lęk. W niektórych przypadkach dochodzi także do obrzęków, gdy organizm gromadzi wodę w nieprawidłowy sposób, próbując zrekompensować jej brak.
Neurologiczne objawy odwodnienia pojawiają się zwłaszcza u osób starszych i dzieci. Może prowadzić do dezorientacji, zaburzeń pamięci, zawrotów głowy, a w skrajnych przypadkach – do majaczenia. U sportowców odwodnienie może zaburzać koordynację ruchową i refleks.
Odwodnienie może być również przyczyną powstawania problemów trawiennych – mogą wystąpić zaparcia, nudności, a także uczucie ciężkości w żołądku. Utrata płynów wpływa również na metabolizm i może nasilać uczucie głodu, mimo że organizm domaga się wody.
Jak wygląda człowiek odwodniony?
Zwykle ma matową, suchą skórę, zapadnięte oczy, suchy język i spierzchnięte usta. Może sprawiać wrażenie sennego, zdezorientowanego lub apatycznego. W skrajnych przypadkach, takich jak odwodnienie u osób starszych, objawy te są łatwe do pomylenia z innymi schorzeniami, co utrudnia diagnozę.
Ile człowiek wytrzyma bez wody?
Bez jedzenia człowiek jest w stanie przeżyć nawet miesiąc, bez wody tylko średnio od 3 do 7 dni, w zależności od temperatury otoczenia, poziomu aktywności oraz stanu zdrowia. Dostarczanie organizmowi wody jest więc najważniejszym – zaraz po dostarczaniu tlenu – warunkiem naszego przeżycia. Najdłuższy odnotowany czas, gdy człowiek przeżył bez wody to 18 dni. W warunkach ekstremalnych, np. na pustyni, odwodnienie może prowadzić do śmierci już po kilkunastu godzinach.
Przewlekłe odwodnienie
Permanentne odwodnienie to stan, w którym organizm przez dłuższy czas otrzymuje zbyt mało płynów. Może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych – kamicy nerkowej, zaparć, problemów skórnych, bólu stawów, a najczęściej charakteryzuje się zmęczeniem bez wyraźnego powodu. Brak regularnego dostarczania wody zwiększa ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i znacznie obniża jakość życia.
Ile powinniśmy pić? Strategie nawadniania
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że minimalna ilość płynów, które powinno się przyjmować dziennie to 2,5 litra wody (10 szklanek) dla mężczyzn i 2 litry wody (8 szklanek) dla kobiet. Brytyjski NHS (National Health Service) zaleca z kolei picie co najmniej 6 szklanek wody dziennie. Latem, szczególnie w czasie upałów, zaleca się zwiększenie ilości spożywanych płynów – o około litr dziennie (150% normy). W upalne dni należy uzupełniać nie tylko samą wodę, ale także sole minerałów (głównie sód i potas). W tym celu warto dodawać do wody elektrolity. Dzięki temu unikniemy odwodnienia, a poziom mikroelementów wpływających na funkcjonowanie naszego organizmu będzie stabilny.
Zobacz także: Jakie są najlepsze elektrolity do picia? Kompletny przewodnik.
Codzienne działania to klucz do sukcesu:
-
nawadniaj się regularnie – znacznie łatwiej wypić wymaganą ilość wody w formie małych, regularnych porcji
-
spożywaj produkty bogate w wodę – ogórki, pomidory, truskawki, arbuzy, melony, marchew i sałata, pomarańcze, grejpfruty
-
ogranicz ilość wypijanej kawy i herbaty, czyli napojów o działaniu moczopędnym
-
staraj się mieć wodę zawsze pod ręką – w domu, szkole/pracy i w podróży; dla niektórych pomocne mogą okazać się bidony lub butelki zaopatrzone w filtr.
Jak szybko nawodnić organizm?
Najlepiej poprzez picie małych ilości wody w regularnych odstępach czasu. Dobrym wyborem są także napoje elektrolitowe, woda kokosowa czy napary ziołowe. W skrajnych przypadkach konieczne jest nawodnienie dożylne.
Ile czasu zajmuje nawodnienie organizmu?
Zależy to od stopnia odwodnienia. Przy lekkim odwodnieniu organizm może się nawodnić w ciągu kilku godzin. W cięższych przypadkach proces może trwać od 1 do 2 dni, szczególnie jeśli konieczne jest uzupełnienie elektrolitów. Najszybszą metodą nawodnienia organizmu jest oczywiście dożylne podanie kroplówki nawadniającej – w uzasadnionych przypadkach, z zalecenia lekarza.
Jak zapobiegać odwodnieniu organizmu?
Najważniejsze jest oczywiście systematyczne picie wody, ale w sytuacji odwodnienia najskuteczniejsze okazują się być napoje elektrolitowe zawierające glukozę i sole mineralne – kluczowy jest zwłaszcza sód, który przyspiesza wchłanianie wody i pomaga zatrzymać płyny w organizmie. Napoje bogate w elektrolity wpływają również stabilizująco na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, a więc w konsekwencji na przebieg wszystkich procesów życiowych. Pomocne mogą być także produkty o wysokiej zawartości wody, takie jak arbuz, ogórek czy truskawki. Warto unikać kawy, alkoholu i napojów gazowanych, które mogą nasilać utratę płynów.
Podsumowanie
Odwodniony organizm to system, który działa na rezerwach. W dłuższej perspektywie może dojść do wyniszczenia tkanek, zaburzeń hormonalnych oraz przewlekłych chorób nerek i serca. Odwodnienie to poważny problem zdrowotny, który może dotknąć każdego z nas. Nawodnienie jest z kolei podstawowym elementem profilaktyki zdrowotnej. Prawidłowe nawodnienie odpowiada za procesy termoregulacyjne, transport składników odżywczych i tlenu do komórek ciała, wypłukiwanie bakterii z układu moczowego, wpływa na ciśnienie krwi, trawienie i równowagę elektrolitową. Niezależnie od wieku czy trybu życia, odpowiednia podaż wody jest więc podstawą dobrego samopoczucia i zdrowia. Warto więc pić wodę regularnie, nawet gdy nie odczuwamy pragnienia – to najprostszy sposób na uniknięcie poważnych konsekwencji.
Źródła:
-
H.H. Mitchell, T.S. Hamilton, F.R. Steggerda, H.W. Bean, The chemical composition of the adult human body and its bearing on the biochemistry of growth, Journal of Biological Chemistry, Volume 158, Issue 3, 1945, Pages 625-637, ISSN 0021-9258, https://doi.org/10.1016/S0021-9258(19)51339-4.
-
Benton D, Young HA. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83-96. doi: 10.1093/nutrit/nuv045. PMID: 26290294.
-
Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455. Epub 2014 Jan 30. PMID: 24480458.
-
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
-
https://www.everydayhealth.com/dehydration/guide/
-
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
