Nocne skurcze nóg. O czym mogą świadczyć i jak im zapobiegać?
Bolesne skurcze łydek wybudzają cię w nocy? Zastanawiasz się, jakie przyczyny odpowiedzialne są za wystąpienie tej nieprzyjemnej i dokuczliwej dolegliwości? Co na skurcze nóg w nocy warto zastosować w pierwszej kolejności? Sprawdź, w jaki sposób poradzić sobie z nocnymi skurczami, aby poprawić komfort swojego życia i wreszcie spać spokojnie.
Czym tak naprawdę jest skurcz?
Skurcz to nagłe i gwałtowne skrócenie długości mięśnia, jest niekontrolowane, mimowolne i bolesne. Może dotyczyć mięśni całego ciała, jednak pacjenci najczęściej skarżą się na skurcze łydek, stóp, rąk czy brzucha. Skurcz zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu sekund po czym samoistnie ustępuje - ma jednak tendencję do zwiększania swojej częstotliwości wraz z biegiem czasu. Skurcze łydek oraz wiążący się z nimi dyskomfort i ból często wybudza pacjentów ze snu. Na nocne skurcze nóg najbardziej narażone są osoby w podeszłym wieku ze względu na problemy z krążeniem, niedobory elektrolitów, przewlekłe stosowanie niektórych leków oraz osłabienie mięśni.
Najczęstsze przyczyny skurczów łydek
Wachlarz przyczyn nocnych skurczów łydek jest naprawdę szeroki, do najczęstszych przyczyn zaliczamy jednak:
- niedostateczne nawodnienie organizmu
- siedzący tryb życia
- przeciążenie lub nadmierny wysiłek mięśni
- niedobory wapnia, potasu, magnezu - co na skurcze nóg ma bardzo duży wpływ
- niewydolność żylna oraz żylaki
- zaburzenia i choroby neurologiczne np. stwardnienie rozsiane
- stosowanie leków moczopędnych tzw. diuretyków
- choroby metaboliczne, takie jak cukrzyca czy miażdżyca
- niewydolność nerek
- zmiany temperatur
- nadmierna aktywność fizyczna (szczególnie po dłuższej przerwie)
Zaburzenia elektrolitowe i niedobory potasu, magnezu i wapnia
- niedobór potasu – zwany także hipokaliemią stanowi jedną z najczęstszych przyczyn bolesnych skurczy łydek. Przyczyną niedoboru potasu może być jego nadmierne wydalanie wraz z moczem (np. w trakcie przyjmowania leków moczopędnych), nadmierna potliwość, częste biegunki, przewlekłe stosowanie leków przeczyszczających bez konsultacji z lekarzem czy dieta ubogopotasowa. Do najczęstszych objawów niedoboru potasu możemy zaliczyć częste drżenie mięśni, bolesne skurcze łydek, osłabienie, zaburzenia rytmu serca, duszności, niedrożność jelit. Hipokaliemia to stan, w którym poziom potasu we krwi spada poniżej 3,5 mmol/l. Warto pamiętać, że niewielkie niedobory potasu zwykle nie manifestują się konkretnymi objawami.
- niedobór magnezu – określany czasami jako hipomagnezemia. Przyczyn niedoboru magnezu może być bardzo wiele, do najczęstszych zaliczamy: długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej tzw. leków IPP, zespół upośledzonego trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim oraz grubym, zaburzenia hormonalne, choroby nerek i układu moczowego (np. zespół Gitelmana), stosowanie mało zbilansowanej i źle skomponowanej diety, alkoholizm, stosowanie niektórych leków, częste wymioty i biegunki, ostre zapalenie trzustki. Objawy niedoboru magnezu to zazwyczaj drżenie mięśni, przewlekłe zmęczenie, spadek nastroju, zaburzenia czucia. Hipomagnezemia jest diagnozowana, gdy poziom magnezu we krwi spada poniżej 0,65 mmol/l.
- niedobór wapnia – inaczej hipokalcemia. Hipokalcemia to stan, w którym poziom wapnia we krwi jest niższy niż normalnie, wynoszący poniżej 2,25 mmol/l (9 mg/dl). Istnieje wiele przyczyn, które mogą wpływać na niedobór wapnia w organizmie, zaliczamy do nich przede wszystkim: niedobór parathormonu PTH, ostre zapalenie trzustki czy niedobór witaminy D. Hipokalcemia objawia się poprzez nadpobudliwość komórek nerwowych i mięśniowych. Główne objawy to tężyczka (kurcze mięśni rąk, a następnie przedramion, ramion, twarzy, klatki piersiowej i nóg) i/lub równoważniki tężyczki (np. skurcz powiek, skurcz oskrzeli, światłowstręt czy napady migreny).
Dieta w skurczach nóg
Aby odpowiedzieć sobie na pytanie – co na skurcze nóg może okazać się najskuteczniejsze, warto najpierw przyjrzeć się możliwym niedoborom w diecie oraz zadbać o zoptymalizowanie naszego jadłospisu. Odpowiednia ilość magnezu, wapnia i potasu dostarczana codziennie wraz z pożywieniem może istotnie wspomóc naszą walkę z problemem nocnych skurczy łydek.
Magnez jest pierwiastkiem, który w produktach spożywczych występuje w dość znikomej ilości, a dodatkowo charakteryzuje się niską wchłanialnością, stąd tak ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz suplementacja. Po które produkty warto sięgać i które z nich charakteryzują się największą zawartością magnezu w 100g? Oto lista przedstawiająca zawartość magnezu w 100 g danego produktu:
- nasiona konopi siewnej 700 mg
- pestki dyni 540 mg
- otręby pszenne 490 mg
- kakao ciemne 420 mg
- nasiona sezamu 377 mg
- orzechy brazylijskie 376 mg
- nasiona słonecznika 359 mg
- nasiona chia 335 mg
- migdały 269 mg
- orzechy nerkowca 292 mg
- kasza gryczana 218 mg
- gorzka czekolada 165 mg
- pistacje 158 mg
Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia wraz z dietą umożliwia między innymi spożywanie produktów mlecznych. Wapń znajdziemy jednak nie tylko w nich, oto lista produktów charakteryzująca się wysoką zawartością wapnia w 100g:
- nasiona maku 1266 mg
- parmezan 1380 mg
- nasiona sezamu 975 mg
- mozzarella 731 mg
- ser gouda 700 mg
- camembert 510 mg
- ser feta 500 mg
- migdały 273 mg
Potas występuje dość powszechnie w żywności, jest jednym z najważniejszych składników mineralnych. Aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na potas, warto zapoznać się z poniższymi produktami:
- kakao 1900 mg
- morele suszone 1700 mg
- pistacje 1100 mg
- koncentrat pomidorowy 1070 mg
- mak 910 mg
- pestki dyni 810 mg
- awokado 600 mg
- orzechy włoskie 500 mg
- pomidor 237 mg
- jogurt naturalny 200 mg
- mleko 140 mg
- jaja 130 mg
Należy zaznaczyć, że wszystkie podane powyżej wartości są orientacyjne i mogą się różnić chociażby w zależności od jakości konkretnego produktu.
Co na skurcze nóg od kręgosłupa?
Jedną z wielu przyczyn skurczów nóg może być ucisk nerwów kręgosłupa. Uciski nerwów korzeniowych mogą być spowodowane różnymi chorobami kręgosłupa, takimi jak: przepuklina dysków, zwyrodnienie stawów kręgosłupa czy skolioza, co prowadzi do bólu, drętwienia, skurczów i osłabienia kończyn. Ucisk nerwów korzeniowych bardzo często prowadzi także do pojawienia się miejscowego stanu zapalnego. Zazwyczaj chorym zaleca się odpoczynek, a także stosowanie leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych do stosowania doustnego bądź miejscowego - w postaci żelu czy maści. Przydatne może okazać się również stosowanie ciepłych kompresów.
Leki i suplementy na skurcze nóg - co na skurcze nóg bez recepty?
Wśród leków i suplementów na skurcze prym wiodą zdecydowanie preparaty z wysoką zawartością magnezu, a także potasem i witaminą B6. Dobrym wyborem będą także leki i suplementy z dodatkiem kwasu asparaginowego. Preparaty na bazie magnezu, witaminy B6, potasu i kwasu asparaginowego wspierają prawidłową pracę i regenerację mięśni, a także przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz równowagę elektrolitową. Ponadto korzystnie oddziałują na funkcjonowanie układu nerwowego.
Nocne skurcze łydek a zespół niespokojnych nóg
Nocne skurcze nierzadko mogą być mylone z zespołem niespokojnych nóg – zwanym także RLS. Zespół niespokojnych nóg to zbiór objawów o charakterze neurologicznym. Mogą się one pojawiać zarówno w trakcie dnia, jak i w godzinach nocnych. Chorzy zazwyczaj cierpią na charakterystyczne uczucie mrowienia, pieczenia, pojawia się niepokój ruchowy, potrzeba poruszania nogami, a także cierpnięcie i drętwienie kończyn. Czasami nasilone objawy zmuszają pacjenta do wstania z łóżka, aby złagodzić dolegliwości. RLS może prowadzić do bezsenności oraz problemów z zasypianiem, a co za tym idzie – uczuciem wyczerpania w trakcie dnia. Najczęściej przyczyną zespołu niespokojnych nóg są niedobory żelaza i magnezu, choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów), choroby neurologiczne (np. choroba parkinsona), choroby metaboliczne (np. dna moczanowa), przewlekły stres i stosowanie używek. Przypuszcza się również, że skłonności do RLS mogą być także genetyczne. Zespół niespokojnych nóg i nocne skurcze łydek to dwa różne stany. Choć oba mogą powodować dyskomfort w nogach, różnią się przyczynami i objawami.
Czy istnieje profilaktyka chroniąca przed skurczami mięśni?
Aby uchronić się przed nieprzyjemnymi objawami, warto zadbać o właściwe nawodnienie na poziomie przynajmniej 1,5 - 2,0 litrów wody dziennie, a także o prawidłowy poziom elektrolitów w organizmie. Oprócz diety biorącej pod uwagę odpowiednią ilość witamin i pierwiastków, można rozważyć także suplementację uwzględniającą m.in. magnez, potas, witaminy z grupy B czy wapń. Regularna aktywność fizyczna pozwoli utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, a unikanie długiego przebywania w jednej pozycji podczas snu może również zmniejszyć ryzyko pojawienia się skurczów.
Bibliografia:
- Jarosz M. Rychlik E., Stoś K., i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
- Krzysztof W. Nicpoń, Bóle mięśniowe i kurcze bolesne w praktyce neurologa, Polski Przegląd Neurologiczny 2007, tom 3, nr 4, 237-248
- Jasionowska, A. Skiba, P. Gałecki, Zespół niespokojnych nóg, Medycyna po Dyplomie 2019, nr.12.
