Czym jest odwodnienie i dlaczego sama woda nie wystarczy?
Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż jest w stanie uzupełnić. Może do niego dojść wskutek nadmiernego pocenia się, gorączki, wymiotów, biegunek, a także spożycia alkoholu lub intensywnego wysiłku fizycznego. Objawia się suchością w ustach, zmęczeniem, zawrotami i bólami głowy, ciemną barwą moczu, a także spadkiem koncentracji i wydolności fizycznej. Udowodniono, że odwodnienie wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, a także może powodować problemy z koordynacją ruchową i równowagą.
Choć picie wody jest niezbędne, nie zawsze wystarcza – zwłaszcza gdy wraz z wodą tracimy także elektrolity, czyli minerały odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i krążenia. Na niedobory narażeni jesteśmy szczególnie latem – w czasie wysokich temperatur tempo pocenia może sięgać nawet 2 litrów na godzinę. W umiarkowanie gorących warunkach ludzie tracą od 4,8 do 6 gramów sodu dziennie, co odpowiada 12–15 gramom chlorku sodu. Straty te mogą być wyższe w zależności od indywidualnych cech, intensywności pocenia i początkowego stężenia sodu w organizmie.
Sód to kluczowy elektrolit, który musi być systematycznie uzupełniany, aby utrzymać równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu.
Elektrolity do picia - dlaczego są optymalnym sposobem nawadniania?
Podstawowymi składnikami elektrolitów są sód, potas, chlorek i glukoza.
Sód reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, zatrzymuje wodę w organizmie i pomaga utrzymać ciśnienie osmotyczne. Wspiera także funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.
Potas wpływa na pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego, oraz przewodnictwo nerwowe. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i równowagi kwasowo-zasadowej.
Chlorek stabilizuje pH organizmu i jego równowagę elektrolitową, uczestniczy w tworzeniu kwasu solnego w żołądku i, wraz z sodem, reguluje ciśnienie osmotyczne.
Glukoza dostarcza szybko dostępnej energii, ale przede wszystkim wspomaga wchłanianie sodu i wody w jelitach, co znacznie poprawia efektywność nawodnienia.
Często spotykanym dodatkiem jest również magnez, który odgrywa ważną rolę w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, wspomaga serce, stabilizuje błony komórkowe i uczestniczy w setkach procesów enzymatycznych. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i zaburzeń rytmu serca.
Picie samej wody może dać jedynie chwilowe uczucie nawodnienia, lecz nie przywróci pełnej równowagi elektrolitowej, zwłaszcza przy zwiększonej utracie płynów. Dlatego właśnie napoje z dodatkiem elektrolitów są bardziej skuteczne i zalecane każdemu, kto narażony jest na odwodnienie – nie tylko sportowcom.
Najlepsze elektrolity. Czym się kierować?
Skład dobrych elektrolitów powinien być prosty i wolny od sztucznych dodatków, a ich smak pochodzić z naturalnych soków owocowych. Zawartość cukru najlepiej aby była niska lub całkowicie wyeliminowana. Warto zaufać sprawdzonym producentom, a formę dobrać do własnych preferencji – na rynku znajdują się elektrolity w tabletkach musujących, saszetkach, a nawet gotowe roztwory elektrolitowe w puszkach lub butelkach.
Jak często i kiedy pić elektrolity?
Częstotliwość spożycia elektrolitów zależy od trybu życia, klimatu, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. W codziennym funkcjonowaniu, szczególnie w czasie upałów lub podczas wysiłku, warto sięgać po elektrolity regularnie – nawet co kilka godzin, w niewielkich ilościach, naprzemiennie z wodą, zanim pojawi się uczucie pragnienia.
Osoby pracujące fizycznie na zewnątrz, biegacze, rowerzyści czy inni sportowcy powinni pamiętać, by uzupełniać elektrolity już w trakcie wysiłku. W przypadku gorączki, biegunek lub wymiotów najlepiej spożywać je małymi łykami, w regularnych odstępach, aby skutecznie uzupełniać niedobory i nie obciążać układu pokarmowego.
Dawkując elektrolity najlepiej skorzystać z informacji zawartej na etykiecie lub w ulotce dołączonej do preparatu – pozwoli to dobrać ich odpowiednią dzienną ilość, tak aby zmaksymalizować korzyści płynące z ich stosowania. W zależności od produktu będzie to od jednej do nawet czterech porcji dziennie.
Czy elektrolity można pić codziennie?
Tak. Elektrolity spożywane w rozsądnych ilościach są bezpieczne do codziennego stosowania, szczególnie gdy wybieramy produkty bez cukru, sztucznych barwników i konserwantów. Występują w różnych smakach i z dodatkami np. witamin lub minerałów dla uzupełnienia codziennych niedoborów. Ich regularne stosowanie wspiera nawodnienie, zwłaszcza w upały lub przy wzmożonej aktywności fizycznej.
Czy elektrolity można pić na noc?
Elektrolity można pić również na noc – zwłaszcza po dniu spędzonym na słońcu lub po spożyciu alkoholu. Zazwyczaj nie zawierają kofeiny, więc nie zaburzą snu, a wręcz wspomogą regenerację i mogą zapobiec nocnym skurczom mięśni.
Kto może stosować elektrolity?
Z elektrolitów może korzystać niemal każdy – o ile dobierze odpowiedni skład i dawkę. Obecnie bardzo łatwo dobrać preparat do własnych potrzeb, zarówno składowo jak i pod względem smaku. Wielu pacjentów stosuje preparaty elektrolitowe cały rok, ale z powodzeniem można założyć, że w okresie letnim powinien stosować je każdy z nas. Szczególnie narażeni na zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej są seniorzy oraz dzieci, dlatego wielu producentów oferuje preparaty specjalnie dopasowane do ich potrzeb.
Elektrolity dla seniora
U osób starszych zmniejszone odczuwanie pragnienia i wolniejsza termoregulacja zwiększają ryzyko odwodnienia. Preparaty dla seniorów często mają ograniczoną zawartość sodu i cukru oraz są wzbogacone np. o ekstrakt z pestek winorośli właściwej wspierający układ krążenia. Elektrolity senior to duża grupa preparatów w najróżniejszych konfiguracjach składu i smaku. Podczas zakupu należy więc wziąć pod uwagę schorzenia starszej osoby (np. czy jest cukrzykiem), dotychczas przyjmowane preparaty (aby nie dublować np. witaminy D czy magnezu) oraz preferencje smakowe – tutaj lepiej niż egzotyczne sprawdzą się klasyczne, znane aromaty.
Elektrolity dla dzieci
Dzieci szybko tracą płyny – zwłaszcza przy gorączce lub biegunce – dlatego powinny mieć dostęp do odpowiednich napojów elektrolitowych, bez cukru i z właściwym stężeniem minerałów. Mile widziane są naturalne aromaty oraz dodatki takie jak witamina C czy magnez. Istotne jest jednak, aby głównym napojem najmłodszych była woda, a elektrolity czy soki owocowe – mimo, że zdrowe – były podawane w rozsądnych ilościach. Przykładem produktu uzupełniającym elektrolity dla dzieci od 3 roku życia jest suplement diety od MBM pharma Elektrolity Junior.
Elektrolity bez cukru
Dla osób z cukrzycą przeznaczone są elektrolity bez cukru – często na bazie słodzików, które nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi. Należy pamiętać, że od równowagi elektrolitowej organizmu zależy prawidłowe wydzielanie insuliny i glukagonu, czyli hormonów regulujących poziom cukru. Aby zapobiec wahaniom warto więc zaopatrzyć cukrzyka w odpowiednio dobrany preparat i skonsultować jego stosowanie na najbliższej wizycie u diabetologa. Podstawowym napojem diabetyka powinna być jednak woda, spożywana często w ciągu dnia, ale w mniejszych ilościach.
Elektrolity bez cukru cieszą się również powodzeniem u osób zdrowych, ale pragnących ograniczać jego podaż lub unikających zbędnych kalorii.
Elektrolity w ciąży
Kobiety w ciąży, które mogą doświadczać nudności, zawrotów głowy czy spadków ciśnienia, również mogą stosować elektrolity po konsultacji z lekarzem. W składzie większości elektrolitów nie ma substancji szkodliwych dla ciężarnych i można je stosować w całym okresie trwania ciąży. Napoje elektrolitowe pomogą w odwodnieniu spowodowanym wymiotami lub biegunką, ograniczą występowanie skurczów mięśni, a nawet częściowo ograniczą obrzęki stabilizując gospodarkę wodno-elektrolitową.
Elektrolity dla dorosłych
Pracownicy fizyczni, narażeni na wysokie temperatury i wysiłek, mogą skorzystać z regularnego uzupełniania elektrolitów z dodatkiem kofeiny. Kofeina która może poprawić koncentrację i zmniejszyć uczucie zmęczenia. Preparatów tego typu nie podajemy jednak dzieciom, nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym oraz osobom z nadciśnieniem, chorobami serca lub zaburzeniami jego rytmu.
Czy można przygotować domowe elektrolity?
Zdecydowanie tak. Domowy napój elektrolitowy jest prosty i tani w przygotowaniu. Wystarczy litr przefiltrowanej wody, pół łyżeczki soli (najlepiej himalajskiej lub morskiej), dwie łyżki soku z cytryny i ewentualnie jedna łyżka miodu dla smaku. Dodatkowo można dodać szczyptę sody oczyszczonej, by upodobnić napój do fizjologicznego roztworu. Taki napój można przechowywać w lodówce i pić przez cały dzień. Choć nie zastąpi specjalistycznych preparatów, może być skuteczną alternatywą w warunkach domowych.
Warto wiedzieć, jakie produkty spożywcze wspierają nawodnienie organizmu poprzez wysoką zawartość wody, witamin i minerałów. Przykłady owoców i warzyw wspomagających nawodnienie:
- ogórki: zawartość wody nawet 96%
- pomidory: zawartość wody 93%
- truskawki i arbuz: zawartość wody 92%
- melon: zawartość wody 90%
- marchew i sałata: zawartość wody 89%
- pomarańcza: zawartość wody 88%
- grejpfrut: zawartość wody 88%
Przykładowe produkty bogate w elektrolity (potas, sód i magnez), które warto spożywać:
- banany
- orzechy i nasiona, suszone morele
- gorzka czekolada i kakao
- sól kuchenna
- woda kokosowa
- sok pomidorowy
- szpinak i jarmuż
- awokado
- rośliny strączkowe
Elektrolity na kaca
Alkohol działa moczopędnie, co prowadzi do utraty płynów i elektrolitów. Objawy odwodnienia po spożyciu alkoholu to m.in. ból głowy, osłabienie i suchość w ustach. Spożycie elektrolitów wieczorem po spożyciu alkoholu oraz ponownie rano pomaga skrócić czas trwania kaca i przywrócić równowagę wodno-mineralną. Efekt jest zauważalnie lepszy niż po samej wodzie czy zastosowaniu kawy.
Które elektrolity stosować przy biegunce?
W przypadku biegunki najważniejsze jest skuteczne nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów oraz energii. Stosuje się wtedy doustne płyny nawadniające (ORS – Oral Rehydration Solution), będące żywnością specjalnego przeznaczenia medycznego. Według wytycznych WHO, ich osmolarność nie powinna przekraczać 245 mOsm/l.
Odpowiednie proporcje jonów w ORS zapewniają optymalne wchłanianie płynów w jelitach i są bezpieczne nawet dla dzieci. Dzieciom podaje się małe porcje co 5–10 minut, najlepiej łyżeczką, by nie przeciążyć żołądka. Dorośli powinni przyjmować 200–300 ml po każdym luźnym stolcu. Nawadnianie w czasie biegunki powinno być ciągłe i adekwatne do tempa utraty płynów.
Preparaty tego typu należy przygotowywać dokładnie według instrukcji, aby zachować właściwe proporcje składników.
Co dają nam elektrolity?
Regularne spożywanie napojów elektrolitowych przynosi liczne korzyści. Poprawiają one skuteczność nawodnienia, wspierają koncentrację, wydolność fizyczną i regenerację po wysiłku. Zmniejszają ryzyko skurczów mięśni, zawrotów głowy i przegrzania organizmu. W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na płyny – jak wysiłek fizyczny, upał, choroba czy spożycie alkoholu – są praktycznie niezastąpione. Udowodniono również, że atrakcyjny smak elektrolitów znacznie poprawia częstotliwość sięgania po napoje.
Elektrolity to skuteczny i bezpieczny sposób na utrzymanie prawidłowego nawodnienia. W przeciwieństwie do samej wody, pozwalają szybciej i efektywniej przywrócić równowagę płynową i mineralną, wspierając tym samym pracę układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Ich stosowanie sprawdza się nie tylko w sporcie, ale również w codziennym życiu – zwłaszcza latem, podczas intensywnej aktywności lub choroby. Warto wybierać preparaty wysokiej jakości lub przygotowywać je samodzielnie i sięgać po nie regularnie, gdy tylko zachodzi taka potrzeba.
Źródła:
- Krisher L, Butler-Dawson J, Yoder H, Pilloni D, Dally M, Johnson EC, Jaramillo D, Cruz A, Asensio C, Newman LS. Electrolyte Beverage Intake to Promote Hydration and Maintain Kidney Function in Guatemalan Sugarcane Workers Laboring in Hot Conditions. J Occup Environ Med. 2020 Dec;62(12):e696-e703. doi: 10.1097/JOM.0000000000002033. PMID: 33003044; PMCID: PMC7720870.
- Benton D, Young HA. Do small differences in hydration status affect mood and mental performance? Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83-96. doi: 10.1093/nutrit/nuv045. PMID: 26290294.
- Clap, Anthony J, Phillip A. Bishop, Joe F. Smith, Lisa K Lloyd and Kenneth E. Wright. A review of fluid replacement for workers in hot jobs. AIHA journal : a journal for the science of occupational and environmental health and safety 63 2 (2002): 190-8
- Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood. Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455. Epub 2014 Jan 30. PMID: 24480458.
- https://www.gov.pl/web/psse-szczecin/odwodnienie-organizmu--objawy-i-leczenie-latozsanepidem
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow
- Clapp AJ, Bishop PA, Walker JL. Fluid replacement preferences in heat-exposed workers.
