Cytrulina – czym jest?
Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym wytwarzanym naturalnie w organizmie. Jej nazwa wywodzi się od łacińskiej nazwy arbuza – Citrullus vulgaris przez wzgląd na fakt, że to właśnie w arbuzie odkryto ją po raz pierwszy. Arbuz jest też najważniejszym źródłem cytruliny. Nieco mniej jest jej w dyni, ogórkach czy melonie. Cytrulinę znaleźć można też w roślinach strączkowych, jak ciecierzyca i soja, a także w mięsie i orzechach. Wytwarzana jest przez komórki wątroby i jelita. Razem z ornityną i argininą bierze udział w cyklu Krebsa (mocznikowym), w którym to dochodzi do usunięcia szkodliwych związków z organizmu. Dzięki cytrulinie toksyczny amoniak przekształcany jest w cyklu mocznikowym w mocznik. Organizm pozbywa się mocznika razem w wydalanym moczem.
Funkcje cytruliny
Najważniejsze funkcje cytruliny to:
- przekształcanie nadmiernej ilości szkodliwego amoniaku w mocznik
- rozszerzanie naczyń krwionośnych
- udział w syntezie argininy i ornityny
Przez powyższe cytrulina pośrednio przyczynia się do zwiększenia przepływu krwi, co z kolei wpływa na obniżenie ciśnienia. Pozwala to na regulację problemów z nadciśnieniem, zwiększenie wydolności fizycznej mięśni podczas wysiłku czy regulację zaburzeń erekcji.
Działanie cytruliny
Analiza badań z udziałem placebo pozwala stwierdzić, że przez swoje działanie cytrulina:
- nie wpływa na poziom glukozy we krwi oraz na poziom insuliny
- zmniejsza odczuwanie zmęczenia w trakcie treningu kulturystycznego i bólu mięśniowego po treningu
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach, co może wpłynąć korzystnie na czas i efektywność treningu
- ma mały wpływ na ciśnienie krwi
- ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy
- może zwiększać frakcję wyrzutową prawej komory serca
- wpływa na poprawę wydolności
Konieczne wydaje się uzupełnienie informacji dotyczących regulacji poziomu tlenku azotu dzięki cytrulinie. Aminokwas dzięki przekształcaniu się do L-argininy i właśnie tlenku azotu odgrywa kluczową rolę w układzie odpornościowym oraz zdrowiu serca i naczyń krwionośnych. Niedobór tlenku azotu występuje w zaburzeniach mitochondrialnych (np. miopatii, cukrzycy i kwasicy mleczanowej). Jedna z przyczyn tego niedoboru może być zmniejszona dostępność jego prekursorów- argininy i cytruliny. Suplementacja cytruliny może mieć zatem pozytywny wpływ na niwelowanie objawów chorób mitochondrialnych. Przeprowadzono również badanie na niewielkiej grupie osób z niewydolnością serca. Wykazało ono, że cytrulina zwiększa objętość krwi wypompowywanej z prawej komory i obniża ciśnienie krwi.
Cytrulina – dla kogo
Badania potwierdziły, że suplementacja jabłczanem cytruliny zwiększa wydolność podczas wysiłku oraz skraca czas regeneracji po nim. Zaobserwowano też, że osoby, które otrzymywały jabłczan cytruliny, były w stanie wykonać znacznie więcej powtórzeń podczas treningu.
Sprawdź również: Zakwasy - bóle mięśni po wysiłku fizycznym
Cytrulina reguluje pracę mięśni i problemy, które wynikają z ich nadmiernego zmęczenia. Suplementy z cytruliną zalecane są więc osobom, które regularnie trenują lub których praca zawodowa wymaga dużej aktywności fizycznej. Ponadto wskazane są u tych, u których zdiagnozowano problemy z ciśnieniem (powyżej normy) lub łagodne zaburzenia erekcji.
Sprawdź również: Zaburzenia erekcji – czym są, jakie są przyczyny i skutki
W niektórych analizach zaznacza się, że jabłczan cytruliny działa przede wszystkim doraźnie – po godzinie od jego zażycia. Cytrulina nie ma długotrwałego działania na organizm, w zalecanych dawkach nie powinna też wywoływać skutków ubocznych. Sporadycznie jednak suplementacja może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego – nudności, niestrawność i biegunkę. Stosowanie cytruliny wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem w sytuacji występowania schorzeń układu krwionośnego czy dysfunkcji pokarmowych.
Formy cytruliny i jej dawkowanie
Znane są dwie formy cytruliny: l-cytrulina i jabłczan cytruliny. Bardziej popularną formą jest jabłczan, ponieważ charakteryzuje się lepszą przyswajalnością i wyższą stabilnością. Każda z form ma inny czas działania. L-cytrulina wykazuje działanie natychmiastowe, jabłczan cytruliny natomiast działa wolniej. Najkorzystniejsze wydaje się podawanie cytruliny z argininą. Mieszankę należy podawać w indywidualnie dobranych proporcjach. Jabłczan cytruliny jako suplement, który wspomaga budowanie siły i masy mięśniowej jest stosunkowo słabo poznaną substancją. Zakłada się jego działanie w obrębie różnych mechanizmów:
- cytrulina jest ważną częścią cyklu mocznikowego i może uczestniczyć w wydalaniu amoniaku
- może zmniejszyć kumulowanie się kwasu mlekowego, który produkowany jest w mięśniach w sytuacji zwiększonego wysiłku
- cytrulina po przekształceniu w argininę może być substratem do syntezy tlenu azotu przez co korzystnie wpływa na przepływ krwi i wydajność
Trudno określić optymalną dawkę cytruliny, ponieważ wyniki badań nie są tutaj zgodne. Źródła podają od trzech do dwunastu gramów na dobę. Najpopularniejszą dawką jest jednak sześć gramów na dobę na godzinę przed rozpoczęciem treningu. Niekiedy zaleca się, by dawkę tą podzielić i zażywać równe porcje przed i po treningu. W przypadku zaburzeń erekcji zaleca się suplementację na około godzinę przez stosunkiem (rekomendowane dwa gramy cytruliny), w celu wyregulowania ciśnienia przyjmowanie preparatu o stałej porze (zalecane zwykle trzy do czterech gramów). Póki co badania prowadzone nad działaniem cytruliny na organizmu jednoznacznie przemawiają na jej korzyść, jednak w związku z tym, że suplementy z tym aminokwasem są stosunkowo nowym odkryciem rynku, działanie cytruliny wciąż wymaga dogłębnych analiz. Cytrulina często łączona jest z innym aminokwasem – argininą. Niekiedy też z kreatyną. Sama w sobie nie pobudza układu nerwowego dzięki czemu może być stosowana nawet po wieczornych treningach.
Sprawdź również: Kreatyna, wszystko co trzeba o niej wiedzieć
Stosowanie cytruliny – efekty
Cytrulina jest aminokwasem odgrywającym kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych w organizmie. Stosowana jako suplement, zwłaszcza w grupie sportowców daje możliwość osiągnięcia korzystnych efektów, jak zwiększenie wydolności fizycznej, poprawa przepływu krwi i wsparcie dla procesów regeneracyjnych. Pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, czego efektem jest lepsze ukrwienie tkanek, a co z kolei wpływa na efektywność dostarczania do mięśni tlenu i składników odżywczych. Regularna suplementacja pozwala redukować uczucie zmęczenia, zwiększyć objętość treningową i łatwiej regenerować się po wysiłku.
Źródła:
- https://www.sfd.pl/art/Suplementy/BCAA%2C_arginina%2C_cytrulina%2C_a_interwa%C5%82y%2C_p%C5%82ywanie_i_sprinty-a3836.html, dostęp 13.12.2024
- Binder A., Cytrulina. Aminokwas o wszechstronnym zastosowaniu, 2021, https://dietetycy.org.pl/cytrulina/, dostęp 10.12.2024
- Łukaszewicz S., Sadłowski B., Bieganek P. i in., Wpływ suplementacji jabłczanu cytruliny na wydolność wysiłkową i regenerację mięśniową. Polish Journal of Sports Medicine / Medycyna Sportowa. 2024;3(4):79-89
- Żurek P., L-cytrulina. Czy warto ją suplementować, https://mito-med.pl/artykul/l-cytrulina-czy-warto-ja-suplementowac, dostęp 10.12.2024
